Zdrowie

Dobre zboże wiele może! Dlaczego produkty zbożowe są tak ważne w codziennej diecie?

Produkty zbożowe i zawarte w nich węglowodany stanowią bardzo ważny element zbilansowanej diety. Zawartość i rodzaj węglowodanów w pożywieniu ma istotny wpływ na stan zdrowia człowieka. U zdrowych osób zaleca się dzienne spożycie na poziomie większym niż 50% ogólnego zapotrzebowania na energię, u sportowców zapotrzebowanie sięga niemal 75%.

Zawarte w produktach zbożowych węglowodany są jednym z trzech makroskładników codziennej diety. Z jednego grama spożywanych węglowodanów organizm wytwarza 4 kcal energii. Węglowodany są najszybciej i najchętniej używanym przez organizm materiałem energetycznym. Zarówno niedobór, jak i nadmiar może istotnie wpływać na rozwój chorób dieto-zależnych. W szczególności dotyczy to takich jednostek chorobach jak: cukrzyca, miażdżyca, otyłość czy nowotwory jelita grubego.

Produkty zbożowe ważnym elementem codziennej diety

W roku 2016 Instytutu Żywności i Żywienia uaktualnił Piramidę Zdrowego Żywienia (2009 r.) umieszczając produkty zbożowe na trzecim piętrze Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jest to informacja, iż produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, powinny stanowić ważny element zbilansowanego jadłospisu. Do najczęściej spożywanych półproduktów pochodzenia zbożowego zaliczamy mąki, kasze naturalne, kasze łamane, płatki (gniecione), otręby i inne (zarodki, kiełki).

Wśród produktów, które zasługują na szczególną uwagę są produkty pełnoziarniste. Zawierające w swoim składzie węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię minimalizując tym samym epizody hiperglikemii w przypadku osób cierpiących na cukrzycę. Dodatkowo produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak: kasza gryczana (palona i niepalona), kasza pęczak, quanioa, kasza owsiana, kasza jaglana, kasza pęczak orkiszowy, sorgo czy ryż, są także cennym źródłem błonnika, magnezu, wapnia czy białka roślinnego.

Błonnik zawarty w zbożach pełnoziarnistych w żywieniu stanowi ważny składnik wspomagający pracę jelit. Jego składniki nie ulegają rozpadowi do cukrów prostych i spożycie błonnika nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Dla osób zdrowych w ramach profilaktyki zaleca się dzienne spożycie błonnika na poziomie od 30–40 g/dobę. U dzieci wylicza się zapotrzebowanie ze wzoru wiek + 5 g/dobę. Włączanie w kontrolowanej ilości produktów zbożowych pełnoziarnistych bogatych w błonnik zaleca się dla osób cierpiących na cukrzycę, miażdżycę otyłość czy zespół metaboliczny. Na szczególną uwagę w postępowaniu żywieniowym należy zwrócić uwagę wśród dzieci borykających się z zaparciami. Błonnik zwiększa zawartość treści pokarmowych oraz masy stolca, powodując skrócenie pasażu jelitowego i zwiększenie częstotliwości wypróżnień, co zapobiega w konsekwencji zaparciom.

Magnez zawarty w produktach zbożowych, tu na szczególną uwagę zasługuje kasza gryczana, która zawiera 216 mg/100 g produktu, korzystnie wpływa na funkcje mózgu, działa przeciwstresowo oraz spowalnia procesy starzenia się organizmu. Niedobry w codziennej diecie mogą objawić się nadpobudliwością, zburzeniami w zachowaniu, zaburzeniami krążenia czy pracy serca. Długotrwały niedobór może powodować niedokrwistość.

Węglowodany oraz inne cenne składniki takie jak wymieniony magnez, błonnik czy cynk, występujące w zbożach bardzo chętnie są wykorzystywane w diecie zawodowych sportowców. Uznaje się, że dieta sportowców powinna być stosunkowo bogata w węglowodany przy uwzględnieniu jego rodzajów.

Rodzaje węglowodanów występujących w zbożach i klucz wyboru najkorzystniejszych

Według najbardziej uproszczonej metody podziału, dzielimy je na cukry proste i cukry złożone. Termin ten odnosi się do liczby jednostek cukru występującego w cząsteczce. Cukry proste, to monosacharydy: glukoza, fruktoza (występująca w owocach), galaktoza oraz disacharydy (dwucukry): sacharoza i laktoza. Cukry złożone, to polisacharydy: wielocukry i tu występuje np. skrobia, celuloza, pektyna, hemiceluloza, błonnik.

O ilości zawartych w nich węglowodanów decyduje rodzaj zboża oraz stopień przetworzenia. Z punktu widzenia wpływu na stan odżywienia organizmu, korzystniejsze jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany złożone. Ograniczeniom powinny podlegać cukry proste, które spożywanie w namiarze mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób dieto-zależnych. Szczególnie ograniczenia te powinny dotyczyć dzieci i młodzieży oraz dorosłych chorujących na choroby dieto-zależne. Zaleca się ograniczenie wyrobów pszennych dosładzanych, płatków śniadaniowych z dodatkiem ulepszaczy i substancji słodzących czy wyrobów cukierniczych.

W roku 2016 w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dla dzieci i młodzieży, zostały określone rodzaje produktów zbożowych z naciskiem na zwiększenie częstotliwości wykorzystania produktów pełnoziarnistych. Ograniczeniom podlegają produkty półcukiernicze i cukiernicze, gdzie zdefiniowano kryteria dodawanego cukru, tłuszczu oraz soli. Kolejno nie więcej niż 15 g cukru/100 g produktu, nie więcej niż 15g tłuszczu na 100 g/produktu, nie więcej niż 0,45 g sodu/1,2 g soli na 100 g produktu.

W żywieniu osób aktywnych fizycznie niekiedy stosuje się planowanie posiłków z uwzględnieniem produktów z wysokiego przemiału, z niższą zawartością błonnika. Szczególnie w posiłkach okołotreningowych, kiedy za cel stawiamy sobie dostarczenie energii łatwo dostępnej. Planowanie posiłków zwykle odbywa się z udziałem dietetyka.

Analizując aktualne dane epidemiologiczne związane ze wzrostem otyłości szczególnie wśród dzieci i młodzieży należy zwracać uwagę na częstotliwość spożywania oczyszczonych zbóż w takich produktach jak wyroby piekarnicze, cukiernicze, śniadaniowe i zmniejszać ich spożycie na rzecz pieczywa żytniego, razowego, graham, płatków śniadaniowych owsianych czy jaglanych.

Czym jest gluten?

Gluten jest białkiem roślinnym, które występuje w zbożach: pszenica, żyto, jęczmień. Może znajdować się również w owsie. Gluten to mieszanina dwóch typów białek: gliadyny i gluteiny. Właściwości glutenu, który zostaje połączony z wodą nadaje wypiekom puszystość i elastyczność. Tę właściwość chętnie wykorzystuje się w przemyśle piekarniczymi i cukiernictwie.

Nie każdy może spożywać produkty zboże zawierające gluten. Osoby chorujące na celiakię (chorobę trzewną), która charakteryzuje się trwałą nietolerancją glutenu muszą całe życie stosować dietę bezglutenową. Jest to jedyna forma leczenia tej nieuleczalnej autoimmunologicznej choroby o podłożu genetycznym. W przypadku tej grupy, gluten działa toksycznie prowadząc do zaniku kosmków jelita cienkiego. W przypadku osób cierpiących na alergię lub nietolerancję glutenu, którą stwierdza lekarz po wykonaniu niezbędnych badań również muszą wyłączyć ze swoich posiłków produkty zbożowe zawierające gluten.

Produktami zbożowymi naturalnie bezglutenowymi są: ryż, kasza gryczana (gryka), kasza jaglana, amarantus, sorgo czy maniok.

Planując posiłki mamy, zatem do wyboru naturalnie bezglutenowe zboża, z których z powodzeniem możemy skomponować zbilansowane posiłki. Mogą to być:

Gotowana kasza jaglana z dodatkiem jesiennych gruszek, śliwek i sezamu.
Kaszotto z kaszy gryczanej z botwinką i porcją pieczonej ryby.
Jogurt naturalny z amarantusem i sezonowe owoce.

Na rynku dostępne są już pieczywa, makarony ze znakiem przekreślonego kłosa, który oznacza, że produkt jest bezpieczny dla osób chorych na celiakię.

Za produkty bezglutenowe uznaje się również produkty przetworzone, w których według ustaleń FAO, /WHO zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg) i oznacza się je międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa.

Bogaty asortyment zbóż, ich nieocenione właściwości zdrowotne oraz dostępność, powinny być wystarczającym powodem do włączania różnorodnych produktów zbożowych do codziennych posiłków. Warto poszukiwać wiarygodnych informacji o znaczeniu zbóż w codziennej diecie oraz starannie i świadomie wybierać najlepsze produkty dla siebie i swoich najbliższych.