Naucz się biegania, a unikniesz kontuzji

– Zbyt wiele osób doznaje kontuzji podczas biegania, ponieważ zakładają tenisówki, przekraczają próg domu czy wychodzą z klatki i zaczynają biec. Ciało musi być przygotowane do ćwiczeń – mówi dr Russell Camhi, specjalista medycyny sportowej w Northwell Health Orthopaedic Institute w East Meadow w Nowym Jorku.

Czy warto biegać?

Bieganiu przypisuje się wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Według Cleveland Clinic, cytującej badania, w których porównano dane z 14 innych badań, jakakolwiek ilość ruchu w postaci biegania to niższe ryzyko przedwczes­nej śmierci.

– To świetny trening sercowo-naczyniowy, ponieważ poruszanie się w przestrzeni tak szybkim, powtarzalnym ruchem wymaga dużo pracy. Mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladków i wszystkie mięśnie tułowia wykonują dużo pracy, aby utrzymać nas w pozycji pionowej. Bieganie to rodzaj skoordynowanego spadania, jest więc dość złożonym mechanizmem – mówi dr Dominic King z Cleveland Clinic.

Eksperci ds. zdrowia są podzieleni co do tego, czy częste bieganie długodystansowe, na przykład w maratonach, jest korzystne, czy szkodliwe dla serca. Panuje jednak zgoda co do tego, że ogólnie ruch, w tym bieganie na krótszych dystansach, przynosi o wiele więcej korzyści niż siedzenie na kanapie.

Czy wiedzieliście jednak, że bieganie przynosi również korzyści emocjonalne? Są znane jako euforia zwana „hajem biegacza”. Od dawna zjawisko to przypisywano endorfinom, ale badacze z uniwersytetu Johns Hopkins Medicine uważają, że ów „haj” to efekt poprawiających nastrój neuro­modulatorów zwanych endokannabinoidami. Ich działanie polega na redukowaniu lęku i wywoływaniu uczucia spokoju.

Bieganie – i wszystkie ćwiczenia, które intensywniej angażują układ krwionośny – może również stymulować wzrost nowych naczyń krwionośnych, wytwarzanie nowych komórek mózgowych, łagodzić stres fizyczny i emocjonalny, poprawiać nastrój i funkcje poznawcze.

Badanie opublikowane niedawno w „Journal of Applied Physiology”, czasopiśmie Amerykańskiego Towarzystwa Fizjologicznego, wykazało, że regularne spacery lub jogging przez cztery do pięciu dni w tygodniu poprawiają ukrwienie mózgu.

Nie zapominaj o rozgrzewce, jest niezwykle ważna

Zacznij od dobrej pary butów. Doktor Camhi zaleca nowym biegaczom, aby unikali minimalistycznych butów ze względu na duże prawdopodobieństwo złej mechaniki biegania u początkujących, co może prowadzić do kontuzji. Bezpieczniej będzie wybrać markowe buty o mocniejszej konstrukcji. Na takie dziś wydać trzeba przynajmniej 300 zł.

Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie biegania. Jeśli nie biegasz od dłuższego czasu, warto zacząć od kombinacji marsz – tru­cht – bieg – twierdzi Camhi. Taką kombinację należy powtórzyć kilka razy.

Podczas gdy eksperci wcześniej uważali, że przed bieganiem dobrze jest się porozciągać, badania wykazały, że lepsza jest dynamiczna rozgrzewka. Można na nią przeznaczyć pięć minut lub mniej. Proste ćwiczenia, jak przysiady, wykroki i podskoki aktywują mięś­nie nóg i przygotowują je do biegania.

Biegaj trzy lub cztery dni w tygodniu, ale nie jeden po drugim, sugeruje Cleveland Clinic. Wplataj dni odpoczynku.

Ile oddychać podczas biegania?

W bieganiu powinniśmy skupiać się na postawie. Niektórzy specjaliści podają nawet receptę na nią. Wyobraź sobie, że twoja głowa ciągnięta jest za sznurek prosto w górę, ramiona ściągnięte są lekko do tyłu, a klatka piersiowa uniesiona jest do góry. Pochyl sylwetkę lekko do przodu, zaczynając od kostek, wymachuj ramionami, zakreślając nimi kąt wielkości około 90 stopni, i nie zaciskaj pięści.

Jak oddychać podczas biegania? Według American Lung Association pewne techniki mogą pomóc w dostarczeniu większej ilości tlenu do organizmu. Istnieje technika zwana rytmicznym oddychaniem. Polega między innymi na wdychaniu powietrza, gdy stopa uderza o ziemię.

Jak rozpocząć intensywny trening?

Cleveland Clinic sugeruje wyznaczanie celów i nagradzanie siebie, aby zachować motywację do ruszania się. Takim motywatorem może być zapisanie się na bieg uliczny.

– Dla tych, którzy chcą zwiększyć ogólny dystans, polecam zasadę 10% – mówi dr Camhi. – Zwiększaj przebieg o 10% tygodniowo, aby stopniowo podnosić poprzeczkę organizmowi.

Najczęstsze błędy biegaczy? Niewłaściwe buty i zła postawa to dwa największe problemy. Wybierz buty z mocną podeszwą. Pamiętaj! Zgodnie z raportami buty tracą od 30 do 40% zdolności pochłaniania wstrząsów po przebieg­nięciu około 800 km.

Podczas biegu uderzaj przodem stopy, a nie piętą. Nie planuj drugiego biegu dwa dni po pierwszym, ponieważ wtedy bolesność mięśni osiąga szczyt. Zacznij od niskiego poziomu i posuwaj się w treningu wolno – to najlepsze motto.

• Bieganie to zestaw kilku umiejętności – od postawy ciała po rytm oddychania. Jeśli dopiero zaczynamy, postawmy przede wszystkim na dobre buty

Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 9/2023 na str. 68. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.