Zjedz dorsza albo zrób sobie witaminę D sam. Słońce ci w tym pomoże

Najpowszechniejszą, dobrze znaną konsekwencją niedoboru tej witaminy jest krzywica u dzieci i tzw. rozmiękanie kości czy inaczej krzywica dorosłych. Ale to niejedyne skutki braku tego istotnego składnika. Wśród nich znajdują się też: choroby kośćca, zaburzenia metabolizmu, rak, choroba wieńcowa, choroby autoimmunologiczne, infekcje, zaburzenia procesów poznawczych i umieralność. Większość wiedzy na temat braku witaminy D i jego skutków nauka zgromadziła w ciągu ostatnich 15 lat. Naukowcy odkrywają coraz więcej związków tych niedoborów z naszym zdrowiem.   

Witaminy są istotnymi składnikami odżywczymi, ponieważ nasze ciało albo w ogóle nie potrafi syntetyzować niektórych z nich, albo wytwarza je w niewystarczającej ilości. To oznacza, że musimy stosować odpowiednią dietę lub spożywać suplementy witaminowe. 

Witamina D jest jedną z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach (oprócz niej są to witaminy A, K i E). Istnieją dwie formy witaminy D – D₂ i D₃. Pierwsza znana jest także pod nazwą ergokarcyfelor. Można ją znaleźć w produktach specjalnie nią wzbogacanych, produktach roślinnych i suplementach diety. Witaminę D₃, znaną też jako cholekalcyferol, pozyskujemy  z produktów zwierzęcych – tłustych ryb, oleju z wątroby dorsza, jaj i wątróbki oraz suplementów diety. Ale witaminę D₃ może też produkować nasz organizm, kiedy wystawimy go na działanie promieni słonecznych, a konkretnie – promieniowania ultrafioletowego. 

Do czego jest nam potrzebna witamina D i jak wyglądają skutki jej niedoboru?  Przede wszystkim potrzebują jej wszyscy, którzy uzupełniają wapń. Witamina D ułatwia przyswajanie go w jelitach i utrzymuje odpowiednie jego stężenie we krwi. Takie, by mineralizacja kości mogła zachodzić jak najskuteczniej. Zbyt mało wapnia we krwi skutkuje np. tężyczką. Dzięki witaminie D więc kości nie stają się cieńsze, są mniej kruche i nie poddają się deformacji. Zauważono też, że jej duże stężenia redukują bóle kolan i bioder. 

Małe stężenia witaminy Dzwiązane są z częstszym występowaniem nadciśnienia, dużego stężenia trójglicerydów i cholesterolu, większą zapadalnością na chorobę tętnic obwodowych, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca i udarów. Podejrzewa się, że ma to związek z przeciwzapalnymi właściwościami witaminy D. Jeśli zaś cierpisz zimą na częste infekcje górnych dróg oddechowych, przyczyną też może być niedobór tej substancji. Może ona także chronić przed infekcja mi nabywanymi często w szpitalach, jak zapalenie płuc czy zapalenie dróg moczowych. 

Ta niezwykła witamina okazuje się też mieć związek z depresją. Bierze udział w regulacji produkcji adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy – substancji produkowanych w mózgu. Ta ostatnia jest odpowiedzialna za nasz nastrój. Witamina D dba też, by nie wyczerpywały się zapasy dopaminy i serotoniny – kolejnej substancji bezpośrednio wpływającej na dobre samopoczucie.

Coraz więcej badań wskazuje na związek niedoborów witaminy D ze stwardnieniem rozsianym czy gruźlicą. Właściwe zaś jej stężenie to najprawdopodobniej obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, siły odczynów zapalnych, ryzyka alergii i zespołu bezdechu śródsennego. To także mniejsze ryzyko próchnicy, a nawet pozytywny wpływ w leczeniu zaburzeń erekcji. 

Czy sprawę załatwi przebywanie przez kilka chwil w słońcu? Niekoniecznie. Musimy się przecież chronić przed słońcem, tymczasem zastosowanie filtra o faktorze 30 redukuje syntezę witaminy D w skórze o ponad 95%. Tej produkcji nie sprzyja też praca w pomieszczeniach i przykrywanie ciała odzieżą. Najlepszym wyjściem są częste, a krótkie ekspozycje na słońce, nie zaś jeden długi na nim pobyt. Przerwy w cieniu pozwalają skórze na syntezę witaminy. Pamiętajmy też, że osoby z ciemną karnacją potrzebują od 3 do 5 razy dłuższych ekspozycji, by wyprodukować tę samą ilość witaminy. Jeśli zdecydujemy się na uzupełnianie braków suplementami, pamiętajmy, że łatwiej jest to zrobić z formą D₃. Witaminę trzeba też koniecznie przyjmować z posiłkami zawierającymi tłuszcz, w żadnym wypadku zaś nie na pusty żołądek.

Karolina Kasperek