Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), bazując na badaniach populacji na całym świecie, rekomenduje dzieciom i dorosłym ograniczenie dziennego spożycia tzw. wolnych cukrów do poniżej 10% totalnego dziennego zapotrzebowania energetycznego. To znaczy, że jeśli potrzebujemy na przykład 2000 kalorii do normalnego funkcjonowania, cukier powinien być ich źródłem tylko w 1/10. Ale to tylko wstępne zalecenie. WHO sugeruje, że należy dążyć do poziomu poniżej 5%, a więc spożycia średnio nie więcej niż 25 g wolnego cukru dziennie. Ta gramatura to sześć łyżeczek do herbaty.
Sześć łyżeczek to ideał
Ale nie myśl, że jest dobrze, ponieważ słodzisz herbatę tylko jedną łyżeczką. Cukier „czai się” wszędzie, zwłaszcza w miejscach, w których się nie spodziewasz. I ty, i twoje dziecko zjadacie go znacznie częściej, niż sądzisz.
Czym jest cukier dodany? Gdzie się znajduje i pod jakimi tajemniczymi postaciami spożywają go w potężnych ilościach zwłaszcza nasze dzieci? „Wolne cukry” to tzw. monosacharydy (jednocukry), takie jak glukoza czy fruktoza, ale także dwucukry, jak choćby sacharoza, czyli biały cukier w naszych cukiernicach. Chodzi o cukry dodawane do produktów i potraw przez producentów, kucharzy lub samych konsumentów. „Wolne cukry” to także cukry naturalnie obecne w miodzie, niektórych syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych. Termin „wolne cukry” nie obejmuje naturalnych cukrów w świeżych owocach i warzywach, a także cukru naturalnie obecnego w mleku – nie ma bowiem żadnych dowodów na ich szkodliwy wpływ na zdrowie.
Keczup w hot-dogu nie taki niewinny. Nawet tak mała porcja może zawierać niemal połowę dziennego limitu tzw. cukru dodanego
Wiele z konsumowanych codziennie cukrów jest ukrytych w wysoko przetworzonej żywności, niekoniecznie uznawanej za słodycze. Na przykład jedna łyżka keczupu zawiera około 4 g cukru. Jedna puszka słodkiego napoju gazowanego to 40 g cukru, czyli aż 10 łyżeczek wolnych cukrów! Ogromne ilości cukrów znajdują się w napojach owocowych, płatkach śniadaniowych, jogurtach czy sosach sałatkowych. Od cukrów, niestety, najszybciej uzależniają się dzieci. Takie uzależnienie ma swoje konkretne objawy.
Mniej cukru – to możliwe
Uzależnione od cukru dziecko może mieć problemy z zachowaniem, być nerwowe, mieć wahania nastroju i niską samoocenę, a także doświadczać wybuchów złości i być nadmiernie gadatliwe. Jeśli skarży się na ciągły głód, obserwujesz u niego także podjadanie i problemy z koncentracją, a takie zachowania zwykle mijają, kiedy spożyje ono pewną dawkę cukru, istnieje prawdopodobieństwo, że jest uzależnione.
Co robić, by wygrać z uzależnieniem od cukru lub do niego nie dopuścić?
Pamiętaj – im mniej dziecko będzie jadło cukru, tym mniej będzie go potrzebować. Tak działają mechanizmy przemiany materii. Przede wszystkim zrezygnuj ze słodkich przekąsek jako nagród za dobre zachowanie. Nagrodą niech będzie raczej wizyta na placu zabaw lub wspólne obejrzenie bajki albo filmu.
Podobnie jest z obiadem – słodycze nigdy nie powinny być nagrodą za zjedzenie obiadu. Wybierz jedno popołudnie w tygodniu, kiedy cała rodzina razem rozkoszuje się jakimś deserem. Pozwól wtedy dzieciom wybrać, co będzie serwowane.
W lodówce trzymaj zdrowe przekąski. Najgorszym rozwiązaniem jest kupowanie słodyczy, a potem mówienie dzeciom, że nie mogą ich dostać. Lepiej od czasu do czasu wyjść razem na lody.
Sporządź listę „smakołyków okazjonalnych” (lodów, ciastek, batonów, czekoladek) i wyznacz godzinę w ciągu dnia albo kilka dni w tygodniu, kiedy można je zjeść. Jeśli dziecko wykorzysta limit tygodniowy, będzie musiało poczekać do kolejnego.
Zadbaj, żeby w śniadaniu chrupiące, szeroko reklamowane płatki stopniowo zastępowane były źródłami białka (jajko, serek wiejski, owsianka) i świeżymi owocami. Konsumpcja protein, czyli białek, to prosty sposób na poradzenie sobie z głodem cukru. Produkty wysokoproteinowe są trawione i metabolizowane wolniej, sprawiając, że dłużej czuje się sytość. Poza tym białka nie podnoszą tak poziomu cukru we krwi, jak czynią to węglowodany czy produkty z cukrem dodanym. Przestaw rodzinę na pieczywo pełnoziarniste. Podaj na śniadanie mniej słodkiego naleśnika, przyrządź coś z jajek. Wybierz do tego nie poranek w zwykły dzień, ale raczej weekend – trzeba będzie na początku trochę czasu na dziecięce narzekania albo pytania.
Kiedy odmawiasz, mów dziecku, że jeszcze będzie okazja zjeść smakołyk. Jeśli będzie słyszeć: „Nie ma mowy o drugim ciastku”, ryzykujemy, że będzie zjadało dużo więcej niż ilości wystarczające do zaspokojenia głodu.
Dorosłym radzimy, by stosowali podobne metody walki z uzależnieniem od cukru. Niekoniecznie dobrym wyjściem będzie zastępowanie go słodzikiem. Istnieją badania dowodzące, że tzw. słodziki mogą nawet zwiększać głód cukru.
Karolina Kasperek
