StoryEditorZdrowie

Nie możesz zasnąć? Poznaj naturalne sposoby na walkę z bezsennością

14.07.2018., 16:07h
Przewracasz się z boku na bok, nerwowo zerkasz na zegarek, a liczenie baranów zupełnie nie pomaga. Bezskutecznie próbujesz przywołać sen. Diagnoza? Bezsenność. „Nocna zmora”, której z pewnością choć raz doświadczył każdy z nas. Na ratunek przychodzą domowe sposoby, dzięki którym szybko pogrążysz się we śnie, zaś rano wstaniesz wypoczęty i gotowy do działania.
Jeśli jesteśmy wyspani, chętniej i wydajniej pracujemy, potrafimy się skoncentrować i szybciej reagować. Kiedy źle i za krótko śpimy, łatwo o rozdrażnienie i zły nastrój. Jednym wystarcza pięć godzin snu, innym – dziewięć. Tak samo ważny, jak tlen i woda; bez niego nie ma życia. Sen – nasz sprzymierzeniec.

Wiśniowy sok i węglowodany

O jakości snu i tempie, w którym zasypiamy, w dużej mierze decyduje nasza... dieta. Konkretne produkty żywnościowe oraz czas, w którym je spożywamy, mogą sprawić, że będziemy przewracać się z boku na bok lub szybko zapadniemy w sen. Jak skomponować menu, by się wyspać?

Nie najadajmy się tuż przed samym snem. Zwłaszcza dania tłuste, ciężkostrawne i słodkie utrudnią szybkie zasypanie. Najlepiej spożyć kolację na dwie – trzy godziny przed snem. Warto sięgnąć po pełnoziarnistą kanapkę z twarogiem lub lekką sałatkę z makaronem. Nie przesadzajmy w żadną stronę – jeśli zjemy zbyt lekki posiłek, przed zaśnięciem poczujemy głód, który utrudni zasypianie.


fot. Pixabay
  • Spokojny, regenerujący sen? To nie nusi być luksus. Jeśli zastosujesz kilka domowych sposobów na raz i dasz sobie trochę czasu, masz szansę osiągnąć sukces

Z pewnością powinniśmy zrezygnować ze słodyczy – w kakao, czekoladzie czy coli zawarta jest kofeina mająca działanie pobudzające.

Doskonałym wyborem będzie szklanka domowego soku wiśniowego do kolacji. Wiśnie podnoszą poziom melatoniny zwanej „hormonem snu” (wytwarzanej w ciemności przez organizm). Jako „usypiacz” sprawdzi się także herbata rumiankowo-lawendowa, która wyciszy, rozluźni i uspokoi po dniu pełnym wrażeń. Pomocna może okazać się również herbatka z kozłka lekarskiego, czyli waleriany, stosowanego już 2000 lat p.n.e. przez starożytnych Greków jako sposób na bezsenność.

W objęciach Morfeusza

Sypialnia – jako strefa relaksu – powinna kojarzyć się ze snem, a nie pracą. Jeśli „zadomowił się” w niej sprzęt elektroniczny typu komputer czy telewizor, warto przenieść go do innego pomieszczenia. Zadbajmy również o odpowiednie oświetlenie – oprócz głównego źródła światła, zainstalujmy lampkę nocną o ciepłym odcieniu. Uwaga – niebieski utrudnia zasypianie! (hamuje wytwarzanie melatoniny). Jeśli w domu mamy podłączony router, który zapewnia nam internet w każdym pomieszczeniu, warto na noc go wyłączyć.

Przed snem porządnie przewietrzmy sypialnię. Idealną temperaturą będzie 18–21°C. W za ciepłym pomieszczeniu zrobi się duszno, co dodatkowo utrudni zasypianie. Dostosujmy pościel do warunków atmosferycznych, aby się nie przegrzać ani nie zmarznąć. Luźna, bawełniana pidżama pozwoli zachować swobodę.


fot. Pixabay
  • Lawenda to jeden z tych naturalnych składników, który wesprze cię w walce o dobry sen


Nie tylko pomieszczenie i panujące w nim warunki wpływają na jakość i szybkość snu. Duże znaczenie ma regularność wypoczynku, a więc przybliżona pora, o której kładziemy się spać. W przypadku, gdy jednego dnia jest to godzina 21, zaś następnego – północ, organizm się rozregulowuje. Dobrze wyznaczyć sobie konkretną porę snu, z którą szybko „zsynchronizuje się” nasz zegar biologiczny.

Jeśli dotychczas pozwalaliśmy sobie na poobiednie drzemki, warto zrezygnować z nich na rzecz aktywności fizycznej – choćby kwadransa szybkiego marszu.



Wśród dźwięków i aromatów

Przed snem postarajmy się o relaks. Do ciepłej wody w wannie wlejmy odrobinę olejku lawendowego, któremu przypisane jest działanie wyciszające i odprężające. Unikajmy pobudzających zapachów – intensywnych i cytrusowych.

Po relaksującej kąpieli postarajmy się nie absorbować umysłu domowymi kłopotami, niezapłaconymi rachunkami czy sprzeczką z sąsiadką. Zrezygnujmy z „mocnego” kina na rzecz lekkiej komedii. Co ważne, w spokojnym zaśnięciu przeszkodzą nie tylko kryminały, lecz także... telefon komórkowy, który dostarcza zbyt wielu bodźców. Zamiast smartfona, sięgnijmy po lekką powieść obyczajową. Tym bardziej, że ekran laptopa czy smartfona wysyła niebieskie światło, czyli, jak już wspomnieliśmy, hamujące wydzielanie melatoniny, usposabiającej organizm do spania. Takie zatrzymanie uwalniania melatoniny to dla mózgu sygnał świtu, początku dnia. Pomocne będą tu okulary. Każde korekcyjne, które nosimy, możemy wyposażyć w tzw. filtr światła niebieskiego. On pozwoli nam spokojnie spojrzeć w telefon tuż przed położeniem się do łóżka. Jeśli nie mamy takich okularów, by spokojnie zasypiać, lekarze sugerują odstawienie komputerów i smartfonów najlepiej na trzy godziny przed snem, a przynajmniej na godzinę.


fot. Pixabay
  • Ekrany smartfonów, tabletów i komputerów emituja niebieskie światło. Chroń przed nim swój sen
Przed snem warto poświęcić czas wyłącznie na to, co nas wyciszy i wprawi w dobry nastrój. Pomocna może się okazać płyta z muzyką relaksacyjną. Rzecz najistotniejsza – nie skupiać się na tym, żeby szybko zasnąć. Wówczas sen przyjdzie szybciej. Dobranoc!

Małgorzata Janus
Warsaw
wi_00
mon
wi_00
tue
wi_00
wed
wi_00
thu
wi_00
fri
wi_00
31. maj 2024 00:07