Kwasy omega - w jakich proporcjach je spożywać?

Do czego organizm wykorzystuje kwasy omega?

Nasz organizm rozkłada tłuszcze zawarte w diecie na części zwane kwasami tłuszczowymi, które mogą przedostać się do krwiobiegu. Możemy również wytwarzać kwasy tłuszczowe z węglowodanów znajdujących się w pożywieniu. Do czego nam te kwasy? Organizm wykorzystuje je do wytworzenia potrzebnych mu tłuszczów. Te zaś są istotne choćby dla prawidłowego wykorzystania wielu witamin. Odgrywają też rolę w budowie i działaniu wszystkich komórek w organizmie.

W jakim jedzeniu znajduje się najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych?

Istnieją dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Większość produktów spożywczych zawiera mieszankę różnych ich rodzajów. Czym się różnią? Budową chemiczną. A dla przeciętnego konsumenta? Tłuszcze, czy inaczej kwasy tłuszczowe, nasycone mają zazwyczaj postać stałą w temperaturze pokojowej. Najczęstszym źródłem tłuszczów nasyconych są mięso, smalec i produkty mleczne.

Kwasy tłuszczowe nienasycone - ile rodzajów wyróżniamy?

Tłuszcze nienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i dzielą się na dwa podrodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważnymi składnikami odżywczymi. Chronią układ nerwowy, działają przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dla naszego zdrowia jednak szczególnie ważne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a te występują w dwóch „rodzinach”. Jedna z nich to omega-3, druga to omega-6. Istnieją jeszcze kwasy tłuszczowe omega-9. To mniej istotne tłuszcze, które organizm może wytworzyć sam. Kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nasze organizmy nie wytworzą, dlatego musimy pozyskiwać je z diety.

Jakie tłuszcze to omega-3?

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się kształtem chemicznym i wielkością. Najczęściej występują trzy:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) – jego główną funkcją jest wytwarzanie substancji chemicznych zwanych eikozanoidami, które pomagają ograniczać stany zapalne,
• kwas EPA może również pomóc leczyć depresję.
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) stanowi około 8% masy mózgu i przyczynia się do jego rozwoju i prawidłowego funkcjonowania.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) najprawdopodobniej korzystnie wpływa na serce, układ odpornościowy i układ nerwowy.

Jaki wpływ na organizm mają tłuszcze omega-3?

Tłuszcze omega-3 są kluczową częścią błon komórkowych w organizmie człowieka. Wpływają też na kondycję serca i mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi oraz stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podejrzewa się, że tłuszcze omega-3 wspierają kontrolę wagi i obwodu talii. Wstępne badania sugerują, że spożywanie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w komórkach wątroby. Omega-3 wspierają rozwój mózgu płodu i pomagają w leczeniu stanów zapalnych w niektórych chorobach przewlekłych.

Niewielkie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z omega-6 może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, miażdżyca i niewydolność serca.

Gdzie szukać kwasów omega-3?

Najlepiej w tłustych rybach – łososiu, makreli, ale też sardynkach i śledziu, a także oleju z kryla (skorupiak anarktyczny), nasionach chia, siemieniu lnianym i orzechach.

Czego dostarczają organizmowi kwasy omega-3?

Podobnie jak omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 są kwasami wielonienasyconymi. Są nam również niezbędne. Dostarczają głównie energii. Najpopularniejszym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy (AA). Podobnie jak EPA, AA wytwarza eikozanoidy. Prozapalne eikozanoidy odgrywają kluczową rolę w układzie odpornościowym. Jednakże gdy organizm wytwarza ich zbyt wiele, mogą zwiększać ryzyko zapalenia i chorób zapalnych.

Niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 wykazały korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych. Jeden z nich to kwas gamma-linolenowy (GLA), występujący w niektórych olejach – z wiesiołka czy ogórecznika. Po spożyciu duża jego część przekształca się w inny kwas tłuszczowy, zwany kwasem dihomo-gamma-linolenowym (DGLA).

Badania sugerują, że GLA i DGLA mogą dawać korzyści zdrowotne. GLA może ograniczać stany zapalne. Podejrzewa się, że przyjmowanie suplementów innej formy omega-6 – sprzężonego kwasu linolowego (CLA) – może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.

Gdzie znajdziemy najwięcej kwasów omega-6?

Najwięcej kwasów omega-6 znajduje się w oleju sojowym i kukurydzianym, ale te nie są polecane. Szukajmy tych kwasów raczej w nasionach słonecznika, migdałach, oleju z migdałów, orzechach i pestkach dyni.

Dlaczego należy zachować proporcje kwasów omega?

Wszystkie trzy rodzaje tłuszczów mają unikalne właściwości i zalety. W wielonienasyconych kwasach tłuszczowych jest jednak ważna nie tylko ich obecność, ale także proporcja.

Wydaje się, że zdrowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi od 1: 1 do 4: 1, ale badania mówią, że osoby stosujące typową zachodnią dietę mogą spożywać je w proporcji od 15: 1 do prawie 17: 1. Tymczasem zbyt dużo kwasów omega-6 bez omega-3 może prowadzić do niekontrolowanych reakcji zapalnych. Podczas gdy kwasy omega-6 odgrywają kluczową rolę we wspomaganiu układu odpornościowego w wywoływaniu zapalenia, kwasy omega-3 są równie istotne w wyłączaniu reakcji zapalnej.

Oprócz reakcji zapalnej obszarem, w którym znaczenie tego stosunku widać wyraźnie, jest mózg. Niedobór tłuszczów omega-3 prowadzi do zwiększenia stężenia tłuszczów omega-6 w tkance mózgowej. Może to skutkować słabszym wzrostem mózgu, gorszym działaniem neuroprzekaźników i zaburzeniami uczenia się.

Jak jeść, by dostarczać więcej omega-3, a mniej omega-6?

Najlepszym sposobem na wystarczającą ilości tłuszczów omega w zdrowych proporcjach jest spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo oraz orzechów, nasion, wysokiej jakości olejów, jak oliwa czy olej lniany, ale też jaj i mięsa zwierząt karmionych trawą.

Możemy postawić nie tylko na dietę, ale i suplementy, ale kluczową sprawą jest jakość. Tłuszcze wielonienasycone nie są stabilne pod wpływem ciepła i łatwo ulegają utlenieniu. A zażywanie utlenionego oleju jest gorsze dla zdrowia niż niebranie niczego. Upewnijmy się więc, że oleje z omega-3 są tłoczone na zimno i nie wykorzystują ekstrakcji cieplnej. Wiele suplementów omega-3 zawiera również przeciw­utleniacze, które zapewniają ich świeżość. Szukaj przeciwutleniaczy, takich jak olejek rozmarynowy lub witamina E.

Zdrowa dieta

Masło zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy i problemów z sercem

Karolina Kasperek