Jaja kurze mają więcej składników odżywczych – witamin, minerałów, aminokwasów – na kalorię niż większość innych produktów spożywczych. W jednym jajku znajdziemy wysokiej jakości białko (proteiny), selen, fosfor, cholinę, witaminę B12 i wiele przeciwutleniaczy. A co z osławionym cholesterolem? Ten „dobry”, zwany HDL, wzrasta u osób, które spożywają trzy lub więcej jaj dziennie. Oczywiście LDL, „zły” cholesterol, również rośnie. Ale cząsteczki każdego z nich stają się wtedy większe. A to oznacza jedno – zły cholesterol z większą cząstką jest mniej szkodliwy, a dobremu łatwiej jest wypierać ten zły. Jeśli jaja pochodzą od ptaków karmionych paszami z odpowiednimi suplementami (wielonienasycone kwasy tłuszczowe n3 PUFA), mogą nawet pomóc w zmniejszaniu stężenia trójglicerydów i ryzyka zawału. Białko jaja kurzego przyda się też bardzo wszystkim budującym masę mięśniową – w odróżnieniu od innych jaj ma sporą zawartość protein. A jak na tle kurzych wypadają inne jaja? Wcale nie blado.
Przepiórcze jajko pełne mocy
Jaja przepiórcze są małe, więc trzy do czterech z nich odpowiada mniej więcej jednemu jaju kurzemu. Jak na tak mały rozmiar są zaskakująco bogate w składniki odżywcze. Przez niektórych jaja przepiórcze uznawane są za superfood. Są niskokaloryczne, ale bardzo sycące. Pojedyncze jajko przepiórcze to około 15 kalorii, ale ze względu na zdrowy tłuszcz i sporą ilość protein są wyjątkowo sycące. Jaja przepiórcze zawierają więcej tłuszczu i białka, dwukrotnie więcej żelaza i ryboflawiny (witaminy B2) oraz o około jedną trzecią więcej witaminy B12 niż jaja kurze.
Ponieważ jaja przepiórcze mają wyższy stosunek żółtka do białka niż kurze, zawierają więcej składników odżywczych w 100 g, ponieważ prawie wszystkie składniki odżywcze są zawarte w żółtku – białko jaja to głównie proteiny, czyli białka. Selen i ryboflawina to ważne składniki odżywcze, które pomagają organizmowi rozkładać spożywane pokarmy i przekształcać je w energię. Selen pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Tymczasem witamina B12 i żelazo sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i pomagają utrzymać optymalny poziom energii poprzez udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Jaja przepiórcze, podobnie jak kurze, należą do najlepszych dostępnych źródeł białka, z wieloma egzogennymi aminokwasami. Jaja przepiórcze są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc odwrócić uszkodzenia komórek i leczyć objawy alergii. Zawierają również silne składniki odżywcze dla mózgu. Jednym z nich jest cholina, która jest niezbędna do wspomagania organizmu w wytwarzaniu acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który wysyła wiadomości z układu nerwowego do mięśni.
Piękne wypieki dzięki jajkom od kaczki
Jaja kacze są większe niż kurze, a stosunek żółtka do białka jest większy, co czyni je idealnymi do wypieków. Dają ciastom złocisty kolor i bogaty smak, a wypieki z kaczych jaj są bardziej wilgotne i puszyste, lepiej wyrastają i dobrze zachowują swój kształt. Jaja kacze lepiej niż kurze sprawdzają się w kremach, ponieważ zawierają mniej wody i więcej tłuszczu. Jesli pieczesz z kaczymi, pamiętaj, że na cztery jaja kurze przypadną trzy jaja kacze.
Kacze jaja mają kremowy, bogatszy smak. Niektórzy wolą je w omletach lub quiche, ponieważ mają mocniejszy smak niż jaja kurze, gdy są spożywane na surowo.
Jakkolwiek je podasz, jaja kacze będą doskonałym źródłem składników odżywczych. Ich ciemnożółte żółtko wskazuje, że zawierają więcej przeciwutleniaczy, więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i 50% więcej witaminy A niż jaja kurze. Z kaczymi łatwiej też budować mięśnie. Jaja kacze oferują więcej protein niż jaja kurze. Białko może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, utrzymaniu prawidłowej wagi i regeneracji po ćwiczeniach lub urazach. Niedobory cynku, magnezu i selenu są powiązane z depresją i zmęczeniem. Jajka zawierają wszystkie trzy z tych minerałów. Jaja kacze są doskonałym źródłem selenu, dostarczając prawie połowę dziennej wartości w jednym jajku.
Jaja kacze dostarczają również witaminy D3, „witaminy słonecznej”. Małe stężenie witaminy D3 jest związane z depresją i sezonowymi zaburzeniami nastroju.
Cukrzyk powinien unikać jaj gęsich
Podobnie jak jaja kacze, jaja gęsie to tak zwany smak nabyty – oznacza to, że nie zawsze będą nam smakować od razu. Ich wyższy stosunek żółtka do białka sprawia, że są ważnym źródłem tłuszczu, który przyczynia się do bogatszego smaku, ale także wyższej wartości energetycznej tych jaj. Jaja gęsie mają doskonałą wartość odżywczą, dostarczając duże ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina B12, witamina A, selen i żelazo. Jaja gęsie są bogate w białko – każde jajko dostarcza prawie 20 g wysokiej jakości białka ze wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami. Jednak ze względu na dużą zawartość cholesterolu i tłuszczu nie są najlepszym pokarmem dla diabetyków ani osób, które bardzo muszą uważać na stężenia cholesterolu.
Strusie jajko zawiera miej cholesterolu niż kurze
Wiadomo, że struś składa największe jaja wśród ptaków. Jajo ma długość nawet 18 cm. Zaskakujące jest to, że jaja strusie zawierają mniej cholesterolu, tłuszczów nasyconych i sodu niż jaja kurze, dlatego stanowią wyjątkowo zdrowy składnik diety. Jedno jajo strusia odpowiada 24 jajom kurzym, a jedno całe jajo to stanowczo za dużo na jeden posiłek dla jednej osoby.
W jednym jaju strusia znajdziemy około 2000 kalorii i zawiera ono około 45% tłuszczu i 47% białka. Jaja strusie są bogate w witaminy. Zawierają około 16,29 IU/g witaminy A (nieco więcej niż 100 g mleka 1,5%), a także są bogatym źródłem tiaminy, czyli witaminy B1. Jaja strusie zawierają minerały, takie jak cynk, wapń, żelazo, magnez i mangan. Osoby, którym zaleca się dietę z mniejszą zawartością sodu, decydują się często na jedzenie jaj strusich, ponieważ nie zawierają sodu.
Jaja strusie są lekko słodkie w smaku po ugotowaniu. Smak jest bogaty i nieco maślany. Jaja te można przygotować w taki sam sposób, jak jaja drobiowe – można zrobić jajecznicę, gotować na twardo i na miękko, ale czas gotowania jest nieco dłuższy. Potrzeba przynajmniej około 45 minut, aby jajo strusie stało się jajkiem na miękko (bywa, że jest to nawet godzina) i nawet półtorej godziny, aby zostało ugotowane na twardo. Z jaja na twardo można przygotować sałatkę jajeczną. A jeśli postawimy na jajecznicę, potrzebna będzie duża patelnia. Przygotujemy na niej danie nawet dla 10 osób.
fot. freepik
Artykuł ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 15/2023 na str. 64. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.
