Co dziś wiemy o witaminie C?
Kiedy dopadają dreszcze, złe samopoczucie, kiedy w stawach i kościach rozpiera, a z nosa cieknie, pewnie wielu biegnie po szklankę soku pomarańczowego albo tubę z wielkimi musującymi tabletkami z witaminą C. To pewien odruch, a odpowiedzialny za niego jet amerykański naukowiec. Linus Pauling, podwójny noblista i propagator witaminy C w latach 70. ubiegłego wieku rozpropagował zażywanie codziennie potężnych dawek witaminy C. W przeliczeniu na pomarańcze było to od 12 do 24 owoców! Miało to zapobiegać przeziębieniom i niektórym chorobom przewlekłym. Od tego czasu minęło pół wieku. Co dziś wiemy o witaminie C? Zwana jest również kwasem askorbinowym i jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to, że dość łatwo dociera do tkanek, ale jednocześnie nie jest w nich magazynowana, dlatego jej zasoby trzeba codziennie uzupełniać z pożywieniem albo w suplementach.
- Cytrusy, jak choćby grejpfrut, ale i granaty dostarczą spore ilości kwasu askorbinowego
Witamina C ma znaczenie dla przebiegu infekcji
Już przed jej odkryciem w 1932 roku eksperci od żywienia zauważali, że jest coś w owocach cytrusowych, co zapobiega szkorbutowi – chorobie, która zabiła 2 mln żeglarzy w latach 1500–1800.
Witamina C ma znaczenie dla przebiegu infekcji i odgrywa znaczącą rolę w gojeniu się ran. Jest też silnym antyoksydantem, czyli substancją neutralizującą szkodliwe wolne rodniki (produkty przemiany materii). Jest potrzebna do produkcji kolagenu – włóknistego białka w tkance łącznej, którym dosłownie utkane są różne układy w ciele: nerwowy, odpornościowy, kostny, chrzęstny i kilka innych. Witamina C potrzebna jest do produkcji niektórych hormonów i substancji przekaźnikowych w mózgu i nerwach.
Ile należy spożywać dziennie kwasu askorbinowego? U zdrowego dorosłego to 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. To średnio odpowiednik 50 g świeżej czarnej porzeczki, 80 g słodkiej papryki czy jednego owocu kiwi. Nieco więcej witaminy C potrzebują palacze papierosów i kobiety w ciąży oraz karmiące. Za maksymalną nieszkodzącą dzienną dawkę tej witaminy uważa się 2000 mg.
Jelita mają ograniczone zdolności do wchłaniana witaminy C
A co z tzw. megadawkami? Co z modą na witaminę C jako magicznym środkiem na wiele chorób? I czy w ogóle branie większych ilości cokolwiek nam da?
Jelita mają ograniczone zdolności wchłaniania witaminy C. Badania pokazują, że przy dawkach większych niż 1000 mg (a więc spokojnie mieszczących się w zakresie zdrowego dawkowania) wchłanianie spada do 50%. U zdrowych dorosłych megadawki witaminy C nie są toksyczne, ponieważ w momencie, kiedy tkanki nasycą się witaminą, wchłanianie automatycznie spada, a nadmiar wydalany jest z moczem. Jednak przy dawkach rzędu 3000 mg i większych obserwuje się niepożądane objawy, jak biegunka, przyspieszone formowanie się kamieni nerkowych u osób z takim problemem bądź z chorobami nerek, zwiększone stężenie kwasu moczowego (co powoduje dnę moczanową), zwiększone wchłanianie żelaza, a nawet jego nadmiar u osób z hemochromatozą (choroba polegająca na nadmiernej kumulacji żelaza w organizmie).
Dla wchłaniania witaminy C nie ma znaczenia, czy pochodzi ona z pożywienia, czy z suplementu. Bywa, że duże ilości witaminy C podaje się w zastrzykach dożylnych. Ale takie zabiegi odbywają się wyłącznie w okolicznościach monitorowanych przez lekarzy i w bardzo wyjątkowych przypadkach – dla polepszenia jakości funkcjonowania u pacjentów z zaawansowanymi nowotworami albo w kontrolowanych badaniach klinicznych.
Witamina C pełni kilka ważnych funkcji, więc przyjmowanie jej w zalecanych dziennych dawkach lub nieco większych może zapobiegać niektórym chorobom. Uwaga! Nie udowodniono jednak zdrowotnego wpływu dużych ilości tej witaminy u ludzi, którzy są generalnie zdrowi i prawidłowo się odżywiają! Co więcej, badania na komórkach dowodzą, że w bardzo dużych stężeniach witamina C zmienia swoją rolę na przeciwną i działa jako niszczący tkanki prooksydant!
- Brokuły to warzywo niezwykle bogate w witaminę C
Czy witamina C zwalcza przeziębienie?
Spożywanie większych ilości witaminy C niż zalecana dzienna dawka nie ma zatem sensu i nie przyniesie nam żadnych dodatkowych korzyści. A niektórym może nawet poważnie zaszkodzić. Istnieją pewne badania sugerujące, że większe dawki witaminy C mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi nowotworami, ale inne badania tego nie potwierdzają. .
Witaminie C niektórzy przypisują działanie zapobiegające chorobom oczu, jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma. Badania tego nie potwierdziły, ale udowodniono związek między spożyciem dużej ilości warzyw i owoców a niższym ryzykiem zaćmy.
A co z przeziębieniem, na które witamina C bywa pierwszym wybieranym „remedium”? Nie ma na to dowodu! Badania naukowe mówią jasno, że megadawki (większe niż 500 mg) nie mają na przeziębienie wpływu. Mogą jednak przynosić umiarkowane korzyści w postaci lekkiego skrócenia infekcji albo osłabienia objawów, ale tylko u pewnych grup ludzi. Dotyczy to sportowców ekstremalnych, wyczynowców i osób regularnie wystawianych na działanie bardzo niskich temperatur.
Badania na bardzo małych grupach ludzi wskazują, że umiarkowana dawka witaminy C – taka w preparacie multiwitaminowym – wzięta na samym początku infekcji – może nieco złagodzić jej przebieg. Megadawka nie będzie miała jednak żadnych dodatkowych mocy. Nie będzie też zapobiegała przeziębieniom.
Co zatem nam pozostaje? Jeść czerwoną paprykę, kiwi, grejpfruty, truskawki, pomidory, brokuły, brukselkę, kapustę, kalafior i ziemniaki. Po to, by nie puchły i nie krwawiły nam dziąsła, by dobrze goiły się nam rany i skaleczenia, by nie tracić nadmiernie włosów i prawidłowo przyswajać żelazo.
Oprac. Natalia Marciniak-Musiał na podstawie artykułu Karoliny Kasperek pt. Prawda i mity o witaminie C, który ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 9/2022 na str. 78. Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.
Fot. Pixabay
