Na jakość naszego snu oraz stan koncentracji w ciągu dnia wpływ ma to, co jemy, ile jemy i o jakiej porze. Zamiast wspomagać się tabletkami nasennymi, może warto spróbować zmienić dietę. Istnieje bowiem ryzyko, że to w niej tkwi przyczyna problemów.
Mleko przed snem?
Czy słyszeliście o dobroczynnym wpływie tryptofanu? O jego nasennych mocach? To może o tym, że usypiająco może zadziałać porcja pieczonego indyka? A to dlatego, że to mięso jest potężnym źródłem tej substancji. Ale można znaleźć ją też w kurczaku, wołowinie, mleku, orzechach i nasionach, a nawet bananach i miodzie.
Tryptofan to jeden z aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane są białka. Tego związku, niestety, nie potrafi produkować nasze ciało, dlatego musimy szukać go w pożywieniu. Ma on to do siebie, że w przemianach metabolicznych zmienia się w serotoninę, czyli hormon dobrego samopoczucia. A serotonina – dalej w melatoninę. Melatonina reguluje cykl snu i czuwania. To jej obecność powoduje, że czujemy się senni. Nasze ciało produkuje ją w największym stężeniu między 3.00 a 4.00 rano. Żeby mogło to zrobić, dobrze jest dostarczyć mu przed snem trochę surowca, czyli na przykład wypić szklankę mleka.
Jeśli już, to z ciasteczkiem
Ale tryptofan, by móc spełniać taką funkcję, musi mieć „sprzymierzeńców”. Jeśli połączymy go z węglowodanami w lekkiej wersji, będzie skuteczniej zmieniać się w dającą sen melatoninę. Dlatego warto zjeść na jakiś czas przed snem lekkiego herbatnika.
Ale pamiętajmy, żeby wybierać te zdrowsze węglowodany. Czyli najlepiej, jeśli będzie to herbatnik z pełnego ziarna albo owoc. Nasenny posiłek może więc składać się ze szklanki mleka i ciasteczka albo też dosłownie kilku kęsów kurzej piersi (najlepiej ugotowanej) w towarzystwie suszonego owocu.
Przegryzać przed snem?
Wielu z nas czuje prawdziwe poczucie winy, kiedy sięga do lodówki czy szafek przed wejściem do łóżka. Rzeczywiście, jeśli zrobimy to w niekontrolowany sposób, będziemy tyć szybciej, niż nam się wydaje. Dlatego wykluczone są o takiej porze produkty wysokokaloryczne. Pogorszą sen, zwłaszcza jeśli mamy jeszcze skłonność do zgagi.
Ale o bezsenność łatwo też, kiedy idziemy spać z zupełnie pustym żołądkiem. To często powoduje, że budzimy się w nocy i podjadamy w najmniej odpowiedniej porze. Koło się zresztą zamyka i samo nakręca, ponieważ nieregularny, przerywany takimi napadami głodu sen zwiększa produkcję greliny – hormonu, który wywołuje uczucie głodu.
- Dobry sen to efekt wielu czynników, ale też w dużym stopniu diety. Unikajmy w niej nasyconych kwasów tłuszczowych, a przed snem nie jedzmy wysokokalorycznych i ostrych posiłków
Rozwiązanie? Napełnijmy żołądek przed snem, ale tylko troszeczkę. Raczej mała przekąska niż posiłek. To może być suszony owoc, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to miseczka ciepłej, kremowej zupy warzywnej. Oba posiłki zawierać będą błonnik. On nawet w niewielkiej ilości da poczucie sytości na długo.
- Bez alkoholu i przypraw
Jak się ma lampka wina czy pięćdziesiątka wódki do snu? Alkohol powoduje szybsze zaśnięcie. Ale jednocześnie alkohol wpływa totalnie destrukcyjnie na kolejne fazy snu. Jedna z teorii mówi, że to dlatego, że organizm przyzwyczaja się do takiego efektu w pierwszej fazie, i w kolejnej „oczekuje” od alkoholu tego samego. Tymczasem często nie ma go już za wiele we krwi. Pewne jest też to, że spożycie umiarkowanych do dużych ilości alkoholu powoduje skrócenie fazy REM – tej, w której śnimy. A to bardzo ważna faza snu. I jeszcze coś. Organizm robi się oporny na nasenne działanie alkoholu już po trzech dniach jego regularnego spożywania przed snem.
Nie dla kawy i tłuszczu
A co jeść w ciągu dnia? Jeśli dieta opiera się na tłuszczach, zwłaszcza tych z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, możemy mieć problemy ze snem. Duża ilość tych kwasów w diecie powoduje, że skraca się faza tzw. snu głębokiego, zwana też fazą snu z falą wolną. A co się wtedy dzieje? Nie tylko gorzej śpimy. Brak wolnej fali to słabsza pamięć i gorsze przyswajanie przez mózg wiedzy, którą nabyliśmy w ciągu dnia. A gdzie znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe? W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, oleju kokosowym i palmowym. Ale przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej i fast foodach.
Wielu z nas nie służy filiżanka kawy przed snem – to już dawno znana prawda. Ale kofeina, która utrudni zasypianie, czai się nie tylko w tym napoju. Jeśli zechcesz wypić przed snem kubek kakao, zadziała odwrotnie niż kubek „czystego” mleka. Kakao zawiera bowiem kofeinę. Kofeina występuje też w niektórych korzennych piwach. Dlatego sprawdzajmy etykietę. Możemy bowiem pić coś, co uchodzi za usypiające, a tak naprawdę pobudzi nasz mózg.
A jeśli przed snem boli głowa? Ilu z nas właśnie z powodu bólu idzie wcześniej spać. Chwilę wcześniej połykamy tabletkę. Tymczasem niektóre ze środków przeciwbólowych mogą zawierać kofeinę. Na polskim rynku to często środki na migrenę. Dlatego zawsze warto sprawdzić, czy w składzie oprócz ibuprofenu lub kwasu acetylosalicylowego nie ma kofeiny.
Udowodniono, że ostre przyprawy konsumowane przed snem pogarszają jego jakość. Trudniej jest zasnąć i skraca się faza fali wolnej. Poza tym niektóre badania mówią o stymulującym koszmary wpływie ostrych przypraw.
Karolina Kasperek
