<p>Zmieniając nawyki na takie, które bardziej będą służyć zdrowiu, nie warto porywać się od razu na duże cele. Lepiej robić to małymi krokami</p>

Zmieniając nawyki na takie, które bardziej będą służyć zdrowiu, nie warto porywać się od razu na duże cele. Lepiej robić to małymi krokamipexels

Jak zadbać o swoje zdrowie?

Zdrowie na nowy rok zaplanuj z rozmysłem

Przełom roku to moment, w którym lubimy robić postanowienia. Nowy początek, przybywa dnia, więc łatwo nam planować zmiany i nowe rozwiązania starych problemów. Z ich realizacją jednak już nie tak łatwo, zwłaszcza kiedy dotyczą zdrowia. Postanowienie noworoczne, którego będziesz w stanie dotrzymać, musi być konkretne, dające się zrealizować i dające się zmierzyć. Musi to być coś, co możesz osiągnąć przy pewnym wysiłku, ale bez zbytniego poświęcenia.

Ile ruchu potrzebujesz, żeby cieszyć się zdrowiem w Nowym Roku?

Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest zwiększenie ruchu. Zalecenia amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) dotyczące aktywności fizycznej mówią, żeby dorośli ćwiczyli z umiarkowaną intensywnością przez 150 minut w tygodniu i trenowali siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak brzmi to jak duży skok w porównaniu z tym, gdzie teraz się znajdujesz, zacznij wyznaczać realistyczne cele. Na początek spróbuj codziennie chodzić na 10-minutowy spacer lub bądź aktywny przez 30 minut jeden lub dwa dni w tygodniu. Kiedy już oswoisz się z nowym programem ćwiczeń, możesz zwiększyć go o dodatkowe 5 lub 10 minut, lub o kolejny dzień.

Pół talerza warzyw i owoców dla lepszego zdrowia

W nowym roku do twojej diety raczej coś dodaj, niż z niej odejmij. Zamiast eliminować produkty lub grupy produktów w imię utraty wagi, staraj się spożywać trzy zbilansowane posiłki dziennie, bo taka zmiana będzie łatwiejsza do utrzymania. W talerzu zdrowego odżywiania opracowanym przez Szkołę Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda zaleca się napełnianie połowy talerza warzywami i owocami (im większa różnorodność, tym lepiej), jednej czwartej białkiem (np. rybami, drobiem, fasolą lub orzechami) i jednej czwartej produktami pełnoziarnistymi (chlebem, makaronem, owsem, komosą ryżową i kukurydzą). Przy talerzu niech znajdzie się też szklanka do wody zapewniająca odpowiednie nawodnienie oraz miejsce na zdrowy tłuszcz, np. oliwę z oliwek czy olej lniany. Przydadzą się tu aplikacje dietetyczne, które pozwolą obliczać wielkości porcji, tak aby wypełnić talerz odpowiednią ilością tłuszczów, białek i węglowodanów. Uwaga! Jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, powinieneś unikać aplikacji do liczenia kalorii i zamiast tego zasięgnąć profesjonalnej porady dotyczącej potrzeb żywieniowych.

Czy wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie?

Aby czuć więcej frajdy z ćwiczeń, zastanów się nad dodaniem jednego nowego treningu co tydzień lub co miesiąc, jeśli co tydzień wydaje ci się za dużo. Chwyć za hula-hoop z obciążeniem lub zapisz się na nowe zajęcia fitness. Ci, którzy lubią ćwiczyć w domu, mogą rozważyć programy fitness dostępne w sieci. Możesz skorzystać też z aplikacji treningowej. Znajdziesz takie z jogą czy ćwiczeniami pilates.

Być może wiesz, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie, ale czy wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie? Chociaż nie ma uniwersalnej objętości, eksperci zalecają kobietom picie 2,5 litra dziennie, a mężczyznom nawet 3,5 litra. Jeśli wiesz, że tego nie osiągniesz, a pomysł spożywania takich ilości dziennie powoduje, że już jesteś przerażony, zacznij od mniejszej ilości wody, dodając butelkę ze stali nierdzewnej wody do codziennej diety. Wykorzystaj butelkę filtrującą wodę.

Jeśli twoim największym problemem jest zapominanie o napełnieniu, zaopatrz się w dużą butelkę, którą musisz uzupełniać tylko raz dziennie – w sklepach znajdziesz butelki na wodę, które mają z boku znaczniki czasu i zachęcające napisy, które motywują do trzymania się grafiku nawadniania.

Wyznacz swój dzienny limit kroków!

Dobry spacer to świetne ćwiczenie poprawiające zdrowie fizyczne i psychiczne oraz kondycję. Wyznaczenie celu liczby kroków może zmotywować cię do ruchu. I nie musi to być od razu 10 000 kroków, co zresztą podobno jest raczej pomysłem twórców aplikacji, a nie zaleceniem specjalistów od zdrowia. Jednym ze sposobów ustalenia celu chodzenia jest użycie fitness trackera, czyli inaczej smartwatcha, który noszony na ręku mierzy różne parametry fizjologiczne i między innymi kroki. Przed zmianą nawyków związanych z chodzeniem noś tracker przez tydzień, aby zobaczyć, ile kroków dziennie średnio robisz. Zwiększanie tej wartości o 10% tygodniowo to przyjazny sposób na zmiany bez poczucia presji. Tracker będzie liczył kroki i wysyłał przypomnienia o ruchu.

Wygoń nudę z kuchni i zcznij próbować nowe, zdrowsze potrawy

Niezależnie od tego, czy szukasz przygód w kuchni, czy też koncentrujesz się na utracie wagi, zmiana nawyków żywieniowych poprzez próbowanie nowych potraw może być świetnym postanowieniem. Spożywanie nowych produktów może pomóc w osiągnięciu zbilansowanej diety, a jeśli lubisz gotować, zapobiegnie to nudzie wynikającej z przygotowywania tych samych posiłków.

Raz w tygodniu możesz spróbować nowego warzywa, ziarna lub białka. Użyj nowego składnika lub przyprawy podczas gotowania. Znajdź nowy przepis, który pozwoli przygotować ulubione potrawy w nowy sposób.

I na koniec - zadbaj o swój sen

Jednym z powodów, dla których wiele osób dorosłych nie wysypia się wystarczająco, jest brak rutyny związanej z zasypianiem. Kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się rano o stałej porze pomoże utrzymać prawidłowy rytm dobowy, dzięki czemu łatwiej będzie ci zasnąć i się obudzić. Ale jeśli chcesz przesunąć godzinę zasypiania nagle z 1.00 w nocy na 21.00, to najprawdopodobniej się to nie uda, a usilne próby mogą nawet przyczynić się do bezsenności. Zacznij małymi krokami, zmieniając porę snu o pół godziny każdej nocy, i daj sobie kilka dni, a nawet więcej, na dostosowanie się do nowego cyklu snu i czuwania.