Jakie pierwiastki uzupełniać podczas upałów? Jaką dietę stosować?

Pierwiastki, do których deficytu nie potrzeba wcale miesięcy, ale których zagrażająca życiu utrata może nastąpić nawet w ciągu minut, znane są między innymi jako elektrolity.

Elektrolit – cóż za dziwna nazwa! Brzmi może nawet trochę przerażająco. Tymczasem elektrolitem nazywa się substancje, które są zdolne do przewodzenia prądu. Tylko po co nam prąd w ciele?

Jakiś czas temu pisaliśmy w tej rubryce o wapniu. Otóż wapń jest właśnie elektrolitem. Wspominaliśmy, że jedną z jego głównych ról – oprócz budowania naszych kości – jest przewodzenie impulsów w ciele. Układ nerwowy bowiem do przenoszenia informacji z komórki na komórkę wykorzystuje albo substancje chemiczne, albo impulsy elektryczne. Aby impulsy elektryczne mogły się przenosić, potrzebne są do tego elektrolity. Bez nich nie będzie skurczu mięśni, kiedy zechcemy wejść po schodach! Bez elektrolitu nie skurczy się w odpowiednim momencie jelito, które będzie chciało przemieścić dalej pokarm. Bez elektrolitów w końcu nie będzie się kurczyć i rozkurczać bodaj najważniejszy nasz organ, czyli serce. Dlatego dziś trochę o pozostałych trzech elektrolitach – magnezie, sodzie i potasie.

Magnez dostępny w suplementach

Magnez jest pierwiastkiem naturalnie obecnym w bardzo wielu produktach. Znaleźć go można w migdałach, orzechach ziemnych (a więc i maśle z tych orzechów), nerkowcach, pestkach dyni, fasoli czarnej i czerwonej, nasionach soi, w napojach sojowych, szpinaku, boćwinie, ziemniakach w mundurkach, brązowym ryżu, owsiance, łososiu, wołowinie, drobiu, bananach, rodzynkach, ciemnej czekoladzie – z zawartością kakao przynajmniej 70%, mleku, jogurtach.

Magnez dostępny jest też w suplementach, które przepisuje się, jeśli mamy problemy z jego przyswajaniem z pokarmu. Uważa się, że suplementy w postaci płynnej, jak cytryniany magnezu i chlorki magnezu, są lepiej przyswajalne niż tabletki, w których występują tlenki lub siarczany magnezu. Magnez jest też popularnym składnikiem preparatów przeczyszczających.

Magnezu potrzebują do funkcjonowania serce, kości, mięśnie, nerwy. Na jego deficyty narażone są osoby starsze, nadużywające alkoholu, a także ze złym wchłanianiem, czyli z różnymi chorobami jelit, i chorujące na cukrzycę typu 2. Męczliwość, kiepski apetyt, nudności i wymioty, drętwienie i mrowienie skóry, niekontrolowane skurcze mięśni i nieregularna praca serca mogą być sygnałem niedoboru magnezu.

Nasze organizmy potrzebują znacznie więcej potasu niż sodu

Sód i potas to pierwiastki, których funkcje w organizmie tak się zazębiają i nakładają, że często są rozpatrywane i badane razem. Ich współpraca polega, paradoksalnie, na współzawodnictwie. Sód i potas bowiem działają na zasadzie przeciwieństw. Główną rolą potasu w organizmie jest utrzymywanie właściwych poziomów płynów wewnątrz komórek. Sód natomiast odpowiada za poziom płynów na zewnątrz komórek. Potas przewodzi impulsy, pomaga mięśniom się kurczyć i wspiera właściwe ciśnienie krwi. Sód potrzebny jest również do przewodzenia impulsów, do kurczenia się i rozkurczania mięśni i utrzymywania równowagi płynów i minerałów. W parze oba pierwiastki dbają o zachowanie fizjologicznej równowagi w organizmie. Więcej soli, czyli sodu? Rośnie nam ciś­nienie. Więcej potasu? Naczynia krwionośne rozluźniają się, sód jest wydalany i ciśnienie spada.

Nasze organizmy potrzebują znacznie więcej potasu niż sodu. Tymczasem w diecie zachodnich społeczeństw jest odwrotnie. Skutkuje to zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, nadciśnienia i zawałów. Sodu nie musimy szukać w menu. To raczej on sam nas znajdzie, a my powinniśmy znaleźć sposoby na jego ograniczanie. Bardziej powinniśmy starać się o potas. Nie dość, że za mało go jemy, to jeszcze łatwo go stracić, kiedy na przykład pocimy się z powodu temperatury powietrza albo z powodu długotrwałego wysiłku. Stężenie potasu zmniejsza się również, kiedy wymiotujemy, mamy biegunkę, stosujemy środki moczopędne lub przeczyszczające albo też mamy niedobory magnezu. Niedobór magnezu sprawia, że dużo gorzej przyswajamy potas.

• Gorzka, deserowa czekolada to dobre źródło magnezu. Zawiera go sporo ziarno kakaowca

Mądrze uzupełniaj

Żeby nie zabrakło nam potasu, jedzmy pomidory, banany, ziemniaki, soczewicę, suszone owoce, szpinak, brokuły, jogurt, migdały, drób, łososia.

Jeśli nagle straciliśmy sporo potasu, ciało powie nam o tym nieskoordynowanymi skurczami mięśni, paraliżem mięśni, zaparciem i nieregularną pracą serca. Intensywna utrata sodu to nie tylko nudności, wymioty i ból głowy, ale też odmienne stany świadomości, dezorientacja, letarg, ataki, a nawet śpiączka.

Kiedy przyjdą upały, musimy mądrze uzupełniać płyny. Kiedy bowiem się pocimy, nie tracimy wyłącznie wody, lecz sporo elektrolitów. Dlatego uzupełnianie płynów dużymi ilościami czystej wody może okazać się przeciwskuteczne. Sodu, potasu i magnezu zabraknie, ponieważ został wypocony, a my dostarczyliśmy wody, która jeszcze rozrzedziła resztki pierwiastków w organizmie. A to sytuacja w niektórych przypadkach niebezpieczna. Dlatego tak ważne jest, by latem uzupełniać płyny i elektrolity. Do wody dołóżmy sok pomidorowy i dodajmy odrobinę soli. Możemy też kupić elektrolity w tabletkach i je rozpuszczać. Dobrym rozwiązaniem jest picie wód mineralnych – w nich mamy pod dostatkiem wszystkich minerałów. Uważać na nie muszą jedynie chorujący na nerki i nadciśnienie – te osoby powinny szukać wód niskosodowych.

Oprac. Natalia Marciniak-Musiał na podstawie artykułu Karoliny Kasperek pt. Zanim wystąpią siódme poty, pomyśl o tych pierwiastkach, który ukazał się w Tygodniku Poradniku Rolniczym 19/2022 na str. 92.  Jeśli chcesz czytać więcej podobnych artykułów, już dziś wykup dostęp do wszystkich treści na TPR: Zamów prenumeratę.

Zdjęcia: Pixabay