Dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia umieściła w wykładzie wiele naukowych faktów i ich uzasadnień. Postaramy się możliwie prostym językiem przybliżyć efekty jej naukowych poszukiwań.
Uboga krwinka
Co to takiego niedokrwistość? Słyszymy i czytamy o niej często, termin ten pojawia się przy okazji odczytywania przez lekarza wyników badania krwi. Wiemy, że to niedobry brak czegoś. Ale dlaczego? Niedokrwistość w medycznym języku oznacza, że stężenie pewnej substancji – hemoglobiny – w czerwonej krwince spada poniżej normy. To zawsze złe wieści, bowiem to hemoglobina przenosi do najdalszych nawet zakątków naszego ciała tlen. Im go mniej, tym słabiej funkcjonuje komórka. Jak się do tego wszystkiego ma żelazo? Bez niego nie ma hemoglobiny. Oczywiście niewielkie zasoby hemoglobiny w czerwonej krwince mają też inne przyczyny, ale najczęstszą z nich jest jednak brak żelaza w naszym organizmie. Ten brak kładzie się cieniem nie tylko na hemoglobinie i czerwonej krwince. Żelazo ma więcej funkcji. Bierze udział we wszystkich procesach oddychania tkankowego. Jest składnikiem barwnika mięśni. Występuje w enzymach tkankowych. Żelazo zwiększa odporność – jego brak podwyższa ryzyko każdego rodzaju infekcji, a zwłaszcza grzybiczych. Żelazo jest wykorzystywane do tworzenia czerwonych krwinek, ale też wpływa na przetwarzanie cholesterolu i sprzyja neutralizacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Cielęcina to jedno z najlepszych źródeł żelaza, jeszcze lepiej, jeśli zje się ją z bogatymi w witaminę C warzywami
I młodzi, i seniorzy
– Niedobór żelaza bardzo często jest związany ze zbyt małą podażą żelaza w pożywieniu. Może być też związany ze złym jego wchłanianiem w przewodzie pokarmowym, albo jego nadmierną utratą – na przykład u młodych kobiet obficie miesiączkujących. Mogą to być też inne, prawie niezauważalne krwawienia, ale trwające dłuższy czas – wyliczała dr Agnieszka Jarosz.
Nie wszyscy potrzebujemy zresztą tyle samo tego cennego pierwiastka. Zapotrzebowanie na niego zależy od płci, wieku, rodzaju aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Większe jest zawsze u kobiet ciężarnych, karmiących oraz osób bardziej aktywnych fizycznie. Dziewczęta w wieku 13–18 lat potrzebują 15 mg żelaza na dobę, chłopcy w tym przedziale wieku – o trzy miligramy mniej. Kobiety w wieku 19–50 lat, czyli miesiączkujące, powinny spożywać aż 18 mg w ciągu doby. Ale już osobom w wieku 50+ wystarczy ok. 10 mg na dobę.
Wypadasz blado? Zjedz
Skąd jednak wiemy, że może nam brakować żelaza? Nie powie nam o tym, niestety, kolor krwi, za który jest odpowiedzialny ten pierwiastek. Objawów szukajmy w bardziej dostępnych wzrokowi miejscach. Częstym objawem są blade śluzówki i spojówki. Te drugie widać dobrze, kiedy odciągniemy w dół skórę dolnych powiek. Niedobór przejawia się też zajadami, czyli rankami w kącikach ust oraz łamliwością włosów i paznokci. Spada odporność na infekcje, z niedostatkiem żelaza jesteśmy mniej wydolni fizycznie, ale też gorzej się koncentrujemy i mamy problemy z pamięcią. Serce pracuje wolniej albo w zaburzonym rytmie.
Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia
Nie ma innego wyjścia – jeśli chcemy, by żelaza było pod dostatkiem, musimy je przede wszystkim dostarczyć. Ale to niejedyny warunek zdrowia. Bowiem trzeba dostarczyć tak, by zostało sprawnie przyswojone. W produktach żywnościowych znajdują się dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Pierwsze znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, drugie – częściej w roślinach. Tak już z nami jest, że lepiej przyswajamy żelazo hemowe. Z przytoczonych przez dr Agnieszkę Jarosz danych dowiadujemy się, że żelazo z tak proponowanego w przypadkach niedoborów szpinaku przyswajamy jedynie w 1%. Szpinak wypada blado przy mięsie, bo już przyswajalność z mięsa cielęcego kształtuje sie na poziomie 22%. Porównując dalej – kiepsko wyzyskamy żelazo z sałaty, ale już z kukurydzy – lepiej niż z mięsa cielęcego. Ryby są w połowie tak dobrym źródłem jak cielęcina, takim samym wskaźnikiem cechuje się wątroba. Produkty o bardzo wysokiej zawartości żelaza to m.in. podroby (nerki, wątroba), kaszanka, wątrobianka, niektóre salcesony, salceson czarny, rośliny strączkowe (soja, groch, biała fasola) oraz kakao. By unikać potraw podnoszących poziom cholesterolu oraz tłustych, specjaliści zalecają przy niedoborach żelaza spożywanie cielęciny, wołowiny, królika, chudego drobiu i chudych wędlin, jak np. polędwicy.
Karolina Kasperek
